デカフェ人気が上がっていますが、カフェインは適量を守ればなにも悪者ではありません。ですが妊娠中や授乳中、寝る前などはカフェインの含まれている飲み物は避けたいです。ですがカフェインは適量を飲めばメリットもたくさんあります。
カフェイン入り飲料のメリットとデメリット
カフェインは「アルカロイド」という化合物の一種で苦み成分です。コーヒーの場合は1日に約3杯ほどなら体によい作用があります。
メリット
覚醒・興奮作用
カフェインに含まれている覚醒・興奮作用は眠気覚ましになります。また、アドレナリン分泌を促すので、集中力が高まってやる気UPにつながります♪
血流促進
血行促進作用によって老廃物を排泄する、筋肉の動きが活発になるなど新陳代謝や酸素摂取量の向上にもなります。
乳酸という、筋肉内の疲労物質も血流とともに流してくれるため筋肉の疲労の回復も早いです。
末梢の血管を拡張させ、腎臓の血流も増えます。その結果、利尿作用が働きます。尿とともに老廃物も排泄されむくみの解消効果も期待できます。
また、コーヒーには脂質の吸収を抑える効果もあります。それもカフェインの血流促進効果によります♪
リラックス効果
コーヒーの香りや、苦みや酸味は脳内のα波を増やします。そのため、自律神経が安定してリラックスにつながります。
アンチエイジング
コーヒーに含まれているポリフェノール（クロロゲン酸）は抗酸化作用があります。活性酸素を除去してくれるため、エイジング効果が期待できます♪
クロロゲン酸はインスタントコーヒーよりもドリップコーヒーの方が5倍も多く含まれています。
デメリット
胃痛
コーヒーは飲みすぎると胃酸が出すぎて胃が荒れてしまうことがあります。空腹時は刺激を受けやすいので、カフェイン飲料を避けることをおすすめします。食後に飲む少量のコーヒーは胃もたれの予防になります。
貧血に注意
カフェインは利尿作用があります。カフェインを過剰摂取するとカルシウムや鉄分などミネラルの吸収を阻害して、貧血リスクが高まる可能性があります。
睡眠不足
寝る前にカフェインを摂ってしまうと覚醒作用によって、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなってしまいます。就寝時間の4時間ほど前からはノンカフェイン飲料をおすすめします。
カフェインの摂りすぎに注意
何にでも限度があります。適度に摂るとメリットなものも、過剰に摂りすぎるとマイナスの影響を及ぼしてしまいます。
食品安全委員会によると、健康な成人のカフェインの1日の摂取量の目安は400㎎未満（コーヒーは約3杯）までと言われています。妊娠中や授乳中は2杯までです。ですが、400未満だったとしても一度に多量に摂取すると急性中毒のリスクもありますので注意が必要です。
コーヒー以外にもいろんな飲み物にカフェインは入っています。
レギュラーコーヒーやインスタントコーヒーは100ｍｌ当たり60ｍｇほどのカフェインが入っています。缶コーヒーに至っては１本１０～１５０㎎ほどになります。
エナジードリングにはコーヒーよりも多い量が入っているものがあります。100ｍｌ当たり30～300ｍｇのものまでさまざまです。
煎茶やほうじ茶、玄米茶などのお茶類にも100ｍｌ当たり20ｍｇほどのカフェインが入っています。お茶の中でも玉露は一段と高く160ｍｇほどにもなります。
紅茶では100ｍｌあたり30ｍｇほどです。表示されているのは100ｍｌに対する場合がほとんどなので、内容量に計算しなおさないといけません。
炭酸飲料にもカフェインが含まれているものがあります。コーラやオロナミンCなどが有名です。夏場はゴクゴク飲んでしまいがちですが、飲みすぎはカフェインの摂りすぎにもつながりますので注意が必要です。
カフェインの1日当たりの摂取量は、コーヒーなら日３杯までなどと言われていても、体格や感受性によって個人差がありますので注意が必要です。
利尿作用や胎児への影響、軽い依存症による頭痛や肩こりなどもあり、特に妊娠中や授乳中は注意が必要です。
妊娠中や不眠がちな方は、量を控えるかデカフェやノンカフェイン飲料をおすすめします。
過剰摂取によって中枢神経系か過剰に刺激されて、めまいや不安、不眠、吐き気など副作用が生じ、カフェイン中毒に陥ることもありますので、適量を守ることをおすすめします。
食品安全委員会：https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf
カフェインの持続時間
例えばコーヒーを飲んだときに、カフェインの効果はどの位から出てきてどの位続くのでしょうか。
個人差はあります。一般的には、カフェインを摂取後30分ほどで効果が出てきます。現れた効果は2～4時間ほど持続します。カフェインの効果がほとんどなくなるのには8時間近くかかります。
カフェインの効果が強く出ているのは摂取後4時間ほどなので、寝る前に飲むとなかなか寝付けない・眠りが浅いなどが起こります。逆にお昼寝をする直前にコーヒーを飲めば、寝すぎることなく適度に睡眠がとれます。
夜にペットボトル入りのブラックコーヒー500mlを飲んだ日に、明け方まで目が冴えて眠れず睡眠不足で仕事に行くことになり、後悔したことがあります。
まとめ
コーヒーに含まれているカフェインはメリットもありデメリットもあります。刺激物質のため適量には、個人差もあります。ですが、適量であれば健康にも良いです。適量を守ることで楽しいコーヒーブレイクを楽しめます♪
また、カフェインの良い効果を活かしたい時は、カフェイン入りを選び、夜間や日中飲みすぎた時、妊娠中などカフェインを控えたい時はカフェインレスやデカフェを選ぶことで、どちらも楽しむことができます♪
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